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夏日美腿锻造法

尝试一周2次练习下列动作,很快你就会发现变化的:

1.抗阻力侧展深蹲

重复次数:每侧各10次

不同于传统的深蹲,在两腿之间增加的阻力训练带可以使你在做这个动作的时候更充分地运动到你的胯部、臀部以及大腿内外侧。阻力训练带要固定在膝关节的下方,保证在做蹲起运动时不会影响到关节的运动。

动作起始采用直立站姿,并且两腿分开与肩同宽,保证两腿之间的阻力训练带始终保持收紧状态。动作开始后,先抬起左腿,并有控制的将左腿向同一侧的外延跨出一步;此时右腿要保持稳定,并对抗阻力训练带对右腿的拉力。

左脚迈出并放置在地面上后做一次标准的深蹲,然后站起来,并将左腿缓慢还原至起始位置,并换右腿重复刚才同样的动作,你可以连续练习一侧腿10次后再换另一侧,也可以每次动作左右两侧腿互换交叉进行。

2.抗阻力侧踢抬腿

重复次数:每侧各10次

最有效的运动大腿内外侧和臀部的练习动作。阻力训练带特有的持续阻力能明显作用到大腿最容易堆积脂肪的部位。

首先需要一把椅子或者一面牢固的墙壁,以左侧为训练方式为例,动作开始后采用站姿,右手扶住墙壁或椅子,将阻力训练带固定在膝关节下侧不会影响到关节活动的位置上。

同时将左脚抬离地面并使两侧腿之间形成一个约30度的夹角,整个动作过程中要保持右侧支撑腿的直立,用腿外侧和臀部的力量慢慢将左腿向外侧和上方移动,一直抬高到感觉大腿外侧和臀部完全收紧后稍稍停留一下后再慢慢还原至起始位置,千万注意,起始位置是两腿形成30度夹角的位置,不能把左侧腿完全放下。

连续练习一侧腿10次后再换另一侧。

3.抗阻力仰卧搭桥

重复次数:6次

能够增强胯部稳定性,同时有效练习腹外斜肌和大腿内外侧的训练动作。曲腿仰躺于健身垫上,阻力训练带要求固定在膝关节的下方,而且位置正好在膝关节弯曲的地方,这样可以依靠弯曲收缩的膝关节夹住并固定阻力训练带。

双手平放置于身体两侧。双脚平放并分开大约一只脚掌的距离。注意动作开始时的姿势是双膝冰龙,双脚分开的。

动作开始后要尽量将胯部向上方抬起,并收紧臀部,同时在保持双脚间距不变的前提下,用力打开双膝,然后慢慢还原。

4.蛤壳式

重复次数:每侧各15次

非常形象化的一个练习动作,双腿在练习中要模拟贝壳类生物打开和关闭贝壳的动作。这个动作仍然致力于使你大腿内外侧变得更修长苗条。

动作开始后侧卧于训练垫上,双腿弯曲呈120度角,以练习右侧腿为例,身体要向左面侧卧,左臂伸直压在体下,同时将头部置于左边上充当垫子的角色。右手扶住同侧胯部,将阻力训练带固定在膝关节上方不会影响到腿部提起的位置。

双脚内侧相对并互相抵住。动作开始后以双脚为轴心,将置于上方的腿向上抬起,注意你也许会发现你的腿部的抬起空间并不大,没关系,最重要的时抬起是切勿扭动胯部来帮助抬腿或增加活动幅度。

动作过程中要始终控制动作节奏,切勿快上快下。连续练习一侧腿15次后再换另一侧。

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